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根據安徽2013年安徽政法干警體能測試應該在11月中旬進行，報考人民警察職位的，按照規定組織體能測評。體能測評人選根據職位招錄計劃數，在同職位筆試達線人員中依筆試成績從高分到低分按3:1的比例（同職位招錄計劃數在10名以上的按2:1的比例）確定。不足規定比例的按實際人數確定。最后一名如有多名考生筆試成績相同的，一并確定為體能測評人選。

為了更好的備戰體能測試，安徽博學教育為廣大考生整理了體測各項要求，并請教了政法干警體能測試專家，為廣大考生制定了科學的訓練計劃。

一、10米×4往返跑

場地器材：10米長的直線跑道若干，在跑道的兩端線(S1和S2)外30厘米處各劃一條線(圖1)。木塊(5厘米×10厘米)每道3塊，其中2塊放在S2線外的橫線上，一塊放在S1線外的橫線上。秒表若干塊，使用前應進行校正。

測試方法：受測試者用站立式起跑，聽到發令后從S1線外起跑，當跑到S2線前面，用一只手拿起一木塊隨即往回跑，跑到S1線前時交換木塊，再跑回S2 交換另一木塊，最后持木塊沖出S1線，記錄跑完全程的時間。記錄以秒為單位，取一位小數，第二位小數非“0”時則進1。

注意事項：當受測者取放木塊時，腳不要越過S1和S2線。

二、男子1000米跑、女子800米跑

場地器材：400米田徑跑道。地面平坦，地質不限。秒表若干塊，使用前應進行校正。

測試方法：受測者分組測，每組不得少于2人，用站立式起跑。當聽到口令或哨音后開始起跑。當受測者到達終點時停表，終點記錄員負責登記每人成績，登記成績以分、秒為單位，不計小數。

三、縱跳摸高

場地要求：通常在室內場地測試。如選擇室外場地測試，需在天氣狀況許可的情況下進行，當天平均氣溫應在15~35攝氏度之間，無太陽直射、風力不超過3級。

測試方法：準備測試階段，受測者雙腳自然分開，呈站立姿勢。接到指令后，受測者屈腿半蹲，雙臂盡力后擺，然后向前上方快速擺臂，雙腿同時發力，盡力垂直向上起跳，同時單手舉起觸摸固定的高度線或者自動摸高器的測試條，觸摸到高度線或者測試條的視為合格。測試不超過三次。

注意事項：(1)起跳時，受測者雙腿不能移動或有墊步動作;(2)受測者指甲不得超過指尖0.3厘米;(3)受測者徒手觸摸，不得帶手套等其他物品;(4)受測者統一采用赤腳(可穿襪子)起跳，起跳處鋪墊不超過2厘米的硬質無彈性。

 

體能訓練方法

 

一、10米×4往返跑訓練方法

4×10米往返跑是必須要在測試中一次性達標的項目，雖說與其他兩項相比，4×10米往返跑相對通過率較高，但在實際測試過程中，此項目仍讓不少考生落馬，那想要提高體能測試的4×10米往返跑測試成績，考生應注意哪些方面呢?

(1)應掌握正確的技術動作要領

具備一套正確的技術動作，對于提高運動成績來說至關重要，4×10米往返跑應掌握的動作要領是：

1、起跑時屈身，兩腿前后分開要彎曲;

2、途中跑成直線，要平穩，后蹬速度要快;

3、近底線3到5米時，身體要快速下蹲降重心成撲步，腳尖內扣減速急停，上體開始轉向;

4、側身換木塊手法要準確迅速，轉身要靈活重心要穩;

5、轉身回頭后用前腳掌著地馬上加速，最后肩胸撞線沖刺來搶時間。

(2)應掌握必要的技巧和方法

1、采用站立式起跑。因往返跑距離短，宜采用站立式起跑，這對迅速轉身有利;

2，采取單手換木塊。單手換放木塊的轉身只有90度，而且有利轉身后的迅速起跑。而兩手并用放木塊和拿木塊，多了180度轉身的時間，還影響轉身后的加速。

(3)測試前進行必要的熱身運動

測試前進行運動熱身非常有必要，可以有效提高成績。根據10米×4往返跑的特點，針對性的測試前熱身運動可以有：

1、肩繞環運動;

2、前踢腿跑;

3、原地擺臂;

4、后踢腿跑;

5、體轉運動;

6、高抬腿跑;

7、側壓腿運動。

(4)平時有針對性進行專項訓練

1、平時可以采取跳繩、跳臺階、負重起蹲、負重提踵等訓練方法提高腿部的爆發力，提高加速跑的能力;

2、練習時，盡可能快地對突然出現的信號或突然改變的信號做出應答反應，例如，根據特定信號改變動作方向，反復完成突然加速和突然減速急停，通過這種對信號反應的練習，以提高反應能力和身體的協調動作。

二、男子1000米跑、女子800米跑訓練方法

(1)變速跑、間歇跑

800/1000米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間 “過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑(或定時跑)也有變速跑同樣的生理效果，經常采用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績。

故訓練時：

第一階段多采用變速跑訓練;

第二階段變速跑和間歇跑訓練交替采用;

第三階段多采用間歇跑的訓練。

(2)訓練計劃

合理安排的訓練計劃必須根據所規定的任務、內容與要求制定。在制定訓練計劃時，要準確地掌握訓練情況，根據現有的訓練水平，周密地考慮訓練自身的運動負荷量，兼顧各專項訓練。

訓練計劃中的訓練安排：

在第一、第二階段， 每周一般要有兩次，

第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天;必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負 重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。

(3)一次訓練課運動量及強度安排

第一階段逐漸增加運動負荷

第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度

第三階段只上強度而不增加運動量(或適量減小運動量)。

1. 變速跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是 800/1000米專項距離的 4 倍左右，如采用 150 米、200 米快速跑，中間用 100 米慢跑作為調整，訓練量為：跑 12～14 個快跑 150 米+慢跑 100 米;或者跑 10～12 個快跑 200 米+慢跑 100 米。 快跑段的強度不低于70%， 慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2. 間歇跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是 800/1000米專項距離的 3 倍左右，如采用 200 米、300 米、400 米的間歇跑，訓練量為：10～12 個 200 米跑;或者 6～8 個300 米跑;或者 5～6 個 400 米跑。跑的強度不低于自己最高速度的 80%為最佳。如果跑的強度在 70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

3.間歇訓練法

間歇訓練法是對多次練習的間歇時間作出嚴格的規定，使機體處于不完全恢復狀態下， 反復進行練習的訓練方法。

訓練中將間歇訓練分為三種類型：高強性間歇訓練、強化性間歇訓練(A、B 型)、 發展性間歇訓練。高強性間歇訓練時間小于 40 秒，心率 190次/分鐘恢復為 120——140 次/ 分鐘，強度大，間歇很不充分。強化性間歇訓練 A 型訓練時間小于 40——90 秒，心率 180 次/分鐘恢復為 120——140次/分鐘，強度大，間歇不充分;B 型訓練時間小于 90——180 秒，心率 170 次/分鐘恢復為 120——140 次/分鐘，強度較大，間歇不充分。發展性間歇訓 練時間大于 5 分鐘，心率 160 次/分鐘恢復為 120 次/分鐘，強度中等，間歇不充分。 間歇方式均為走和輕跑。

通過嚴格的間歇過程，可使心臟功能得到明顯的增強;通過調節運動負荷的強度，可使機體各機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化;通過不同類型的間歇訓練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發展和提高;通過嚴格控制間 歇時間，有利于運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環境中穩定、鞏固技術動作; 通過較高負荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續運動的能力。

(4)重復訓練法

訓練中多次重復幾個固定的段落，段落可以短、等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復到 110——100 次/分時繼續訓練。重復訓練法的核心是五大結構(段落長度、 跑的速度、重復次數、間歇時間、休息方式)和三種類型，即短時間重復訓練法(時間小于 30 秒，強度最大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐)、中時間重復訓練法(時間 30 秒 ——2 分鐘，強度次大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐)、長時間重復訓練法(時間 2——5分鐘，強度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐)。

通過重復訓練，可使有氧能力得到明顯的增強，產生與有關運動項目相匹配的適應性變化; 通過不同類型的重復訓練，能在激烈對抗和復雜困難的比賽環境中穩定發揮技術動作，提高運動成績。

三、縱跳摸高訓練方法

新增設的縱跳摸高項目，男子組要求達標成績為265厘米以上，女子組要求達標成績為230厘米以上，這高度確實讓不少報考者頭疼，特別是對于身高分別在170厘米以下和160厘米以下的男生與女生，尤為艱難。那有沒有什么方法在短期內能快速提高縱跳摸高成績，以助相對個矮的考生順利通過體能測試呢?

(1) 應掌握正確的技術動作要領

1、測試起跳前，雙腳應自然開立，與肩同寬，前腳掌內扣;

2、在做動作之前，先深呼吸幾次，雙臂打開自然舉高，然后身體向后仰，并充分的將身體打開，開始做預擺動作;

3、隨著上肢充分地有節奏擺動，身體的重心、腿部、腰、腹、背部的肌肉群的協調收縮與舒張都成熟后，瞬間內發力，整個發力過程快而有序，特別要強調前腳掌離地前的瞬間蹬地動作;

4、在身體的上升過程中，要充分的利用腰腹肌，讓手臂在空中盡力伸展，以求再高，達到最高點時，用手中指觸標尺的最高點(頂點通常會涂著紅色的印泥);

5、落地時，前腳掌先著地，并順勢屈腿，做好緩沖動作。

(2)測試前進行必要的熱身活動

在測試前，進行運動熱身很有必要，尤其是跳躍類項目，測試前的熱身運動對于大幅度提高成績的效果是非常明顯的，有它沒它就是不一樣。必要的熱身運動，既可增加實戰中肌肉收縮時的速度和力量，改善肌肉協調能力，使肌肉更松弛，更靈活，也可以提高神經系統的興奮性，以便快速投入運動，提升摸高成績。還可避免在測試時避免運動損傷的發生，減少損傷的風險系數。

縱跳前的熱身運動時間可以掌握20分鐘左右，可選取跳躍運動、下蹲運動、伸展運動、腰部運動、手腳關節運動等。假如有條件的話，測試前打上20分鐘籃球，熱身效果也是非常不錯的。

(3)平時進行有針對性的專項訓練

1、提高身體各部位協調性和柔韌性。每天堅持拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、擴大關節的活動范圍，做些跳躍練習，如跳繩、蛙跳、單腳跳等。

2、加強腿部肌肉和軀干的力量。可以通過杠鈴負重深蹲、穿負重馬甲或腿上綁負重沙袋跳躍的方法加以訓練。“負重練習”對整個下肢和軀干都有強烈的刺激，對快速提高彈跳能力不容質疑。

    政法干警體能測試要求非常嚴格，安徽博學教育希望各位考生熟悉體能測試要求，嚴格做好各項的訓練準備工作，順利通過體能測試。

 

 

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